168間歇性斷食法

2020/06/08

斷食法一直都是受人關注的主題，在2016年，更因日本大隅良典教授提出斷食法可以啟動人體細胞自噬 (Autophagy) 機制榮獲諾貝爾生理醫學獎後，讓斷食法議題成了更熱門的話題。斷食法對現代人而言的確有益，但斷食究竟要如何進行，這值得我們進一步客觀分析。

支持斷食法之論述

諾貝爾獎得主大隅良典教授研究發現人體在飢餓狀態，體內會自主性的啟動「細胞自噬」作用。

細胞自噬機制是身體原本就存在的機制。在飢餓狀態下，身體會自主性地利用細胞內的溶酶體，將體內受損或老舊的細胞進行分解，並進一步回收可利用的物質，例如胺基酸(蛋白質的成分)或核苷酸(DNA的組成分)等等材料，作為體內細胞更新的元素，在這過程中，當然也會順便吃掉入侵的細菌與病毒。

倘若我們持續不斷提供身體食物，身體在能量充足的情況下，體內自噬機制就會暫歇，那些老舊受損細胞或廢物也就無法被清除，現代人常見的第二型糖尿病、帕金森氏症或與老化相關的疾病、癌症等，都與此細胞自噬機制無法正常運作有關。

其實早在1935年，美國《營養學期刊》就發表了美國康奈爾大學營養學家馬凱 (Clive McCay)教授所進行的《老鼠生命與人類壽命之關聯》研究，該研究中的”馬凱模范實驗”發現實驗組 (控制卡路里的老鼠)與對照組 (想吃就餵的老鼠)相較，實驗組的老鼠平均壽命較對照組延長了將近二倍，甚至在該實驗中發現有些實驗組的老鼠生存超過一千四百天以上（一般老鼠的壽命大約是七百天左右）。

在2009年７月，美國《科學》(science)雜誌也發表了一項美國威斯康辛大學研究團隊歷經二十年的研究成果《七分飽的獼猴，生存率提高1.6倍，癌症與心臟病減大半》，實驗中並發現控制七分飽的猴群普遍顯得更為敏捷與年輕。另外，從疾病來觀察，無控制飲食的猴群，70%患有癌症、糖尿病、心臟病或腦萎縮等老化疾病，但控制七分飽的猴群罹患老化疾病的比例僅約占13%，約為飽食猴群的五分之一。

還有些研究發現顯示：身體在空腹時，體內的長壽基因(Sirtuin)才能開始表現，此長壽基因胃開始搜尋體內細胞的遺傳基因，同時針對受損的金因進行修復，可進而阻止老化與疾病的發生¹。在身體飢餓時，亦可分泌出負擔促進體內代謝或皮膚新陳代謝等抗衰老作用的「成長賀爾蒙」，因此適度保持飢餓狀態，也就如同掌握了造就生機勃勃、不易染病的關鍵。

此外，亦有許多研究指出飢餓對於抗老化、增加ＤＮＡ修復、減少胰島素濃度、改善胰島素抗性、改善糖尿病、減少脂肪量但維持肌肉量、改善認知功能，活力提升、免疫力增強、增強身體排泄於排毒的功能，甚至對運動耐力表現也有所幫助²。

為何現代人需要進行斷食法

大多數現代人都有營養過剩的問題，世界衛生組織更指出”肥胖是一種慢性疾病”。

根據目前醫學上的臨床統計，肥胖這罹患代謝症候群、糖尿病等風險超過三倍，發生高血壓及心血管疾病的風險也高於體重正常者的兩倍。

另外，也有研究結果顯示，對於長期生活在豐衣足食的現代社會環境中，「適度挨餓」對現代人而言還有許多好處³：

提升免疫力：

飢餓有助於增強人體排泄功能，間接活化免疫細胞，進而提升免疫能力。

腦筋更清醒

飢餓會讓我們的頭腦更清楚，這是我們人類在打獵時代為了避免被猛獸攻擊所演化的求生定律。

記憶力更強

國際期刊《細胞代謝》刊登加拿大的一項研究指出：胃飢餓素會影響人體對食物的渴望，強迫我們對食物記憶力，進而訓練記憶功能，增強記憶力。

排毒更旺盛

當體內飢餓感訊號出現，也代表著體內排毒機能正在運作，有助於減短體內廢物在體內停留的時間。

嗅覺更靈敏

美國《神經科學》雜誌刊登的一項研究成果：大部分哺乳類動物都是靠嗅覺來定位食物方位，因此飢餓可以增強嗅覺的功能。

增強抗衰老

身體在飢餓狀態，可使體內鈉離子自細胞中分解出來，並使有利健康的鉀離子被吸收，進而活化細胞、延緩老化。

減脂減體重

人體在飢餓狀態可以誘發fiaf表現，進而燃燒儲存在體內的脂肪。並且適當的飢餓可以讓囤積在體內的營養成分(脂肪或蛋白質)得以再利用，防止發胖。

心情更愉快

根據研究顯示，飢餓素能夠抗憂鬱，讓我們更容易感到快樂。

斷食法可能的風險

斷食法的風險，對大多數健康成人而言並不高，但對特殊疾病患者則需經由專業醫師評估。

根據研究，斷食法對於體重控制、抗老化、控制血糖… 等等各方面都有良好的評估結果，對於大多數的健康成人身上不太會有健康上的風險，但是對於正在服用糖尿病藥物的糖尿病人而言，容易因為藥物作用而使得患者易發生血糖過低的狀況，因此斷食法並不是合服藥中的糖尿病患者採用。

另外，甲狀腺亢進的患者，也容易因為甲狀腺機能亢進而使甲狀腺激素分泌量高，導致身體各系統產生興奮狀態而使得身體能量大量耗損，因此建議這些患者若想採用斷食法，亦需與專業醫師進行評估與討論。

斷食法 (斷食期間禁食，但可喝無熱量的液體，如水等)

5：2斷食法又稱48小時斷食法，是指一周內採五天進食、2天斷食的48小時持續斷食法。

根據大隅良典教授研究發現，人體在24小時未進食的狀況下，身體會啟動細胞自噬機制，，並且在斷食48小時會達到最高峰，之後就開始下降，也就是2次的48小時斷食所產生的細胞自噬反應，會大於連續96小時斷食的效果。

然而，現代人因為大多有過食的飲食習慣，要大家在48小時內禁食似乎有些困難，因此執行起來容易半途而廢。

隔日斷食法 是指斷食一天，隔天正常吃，重複以上循環的飲食法。現代人因為生活作息較為忙碌且不規律，因此要實施整天禁食，對某些族群而言似乎較難做到。

168斷食法　是指一天中16小時禁食、8小時禁食的間歇性斷食法。

168間歇性斷食法是現代人較容易進行的間歇性斷食法，較為簡單且易持續而成為習慣。

根據研究發現身體正常進食後，血糖升高促使胰島素分泌，並將食物中的葡萄糖轉換成肝醣與脂肪儲存起來備用，大約需要12-14小時才能將這些儲存的能量消耗掉，在14小時之後，才有可能開始消耗之前儲存得過多能量。但若上一餐吃進過量食物，所需的時間就會更久些。所以建議每日至少有兩餐的時間是間隔16小時以上，如此身體才不至於累積過多的能量無法消耗而導致更多的健康問題。

168斷食法簡易操作技巧

肚子餓先喝水⁴

飢餓和口渴在生理的反應上相當類似：飢餓表現為感到虛弱，變的暴躁，肚子咕咕叫；口渴：變得虛弱，變的暴躁，口乾。

處理飢餓和口渴感覺的大腦區域是同個位置，因此腦部要分辨這2種相似的信號，就可能出現混淆，導致人體誤認口渴的訊號為飢餓訊息，容易使人吃進過多食物和熱量。

飲水的選擇

關於我們所喝的水，除了一般煮沸的白開水之外，若能選擇淨化過，甚或能量化過的水會更好。另外還可以選擇較為現代年輕人所喜愛的氣泡水。氣泡水裏頭的二氧化碳除了口感可讓人感覺清新醒腦外，還可刺激體內腸胃蠕動，可促進排便，也因為水裏頭含有二氧化碳，當它進到身體內後可調整體內的酸鹼平衡，身體也會因為水中的二氧化碳成分，會讓人易有飽足感，當然如果氣泡水裏頭的水是淨化且能量化過，當然就比一般水更勝一籌了，所以好好地選擇我們的飲用水，對斷食的過程也是非常重要的。